こんにちは！当ブログ管理人のtakaiです。
今回は、休憩に関するお話です。
ゲームやパソコン作業って、気づかぬうちに疲れが溜まりますよね。
集中しているときは何も感じないんですが･･･
ひと息ついたとたん、ドッと疲労感が押し寄せます。
考えてみると、ディスプレイの刺激や、姿勢の固定など、疲れやすいポイントは多そうですね。
厚生労働省のガイドラインでも、1時間ごとに10～15分程度の休憩を設けるように提示しています。
VDT作業における労働衛生環境管理のためのガイドラインでは、具体的にディスプレイ・入力機器・いす・机等の物理的な環境整備のほか、「一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分～15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回～2回程度の小休止を設けること」などを求めている。
引用元：VDT作業｜wikipedia
それくらい、休憩することって大切なんですね。
ところで･･･
休憩時間って、何してます？
食事やコーヒーブレイク、同僚とのおしゃべりなど、色々な使い方があると思います。
マッサージや軽い運動をしている方も多いでしょう。
休憩の目的として共通しているのが、「疲労回復」や「リフレッシュ」だと思います。
からだを休めて、気力を高めて、次の作業につなげたい方がほとんどでしょう。
そこで今回は、ゲームやデスクワークの休憩時にすべき、疲労回復・リフレッシュ法を紹介していきます！
どれも、オフィス内で手軽にできるものですので、ぜひお試しください！
席を立ち、軽く歩く
デスクワークのまずいところは、同じ姿勢のまま、長時間作業しがちなところです。
同じ姿勢のままでいると、血流が悪くなり、疲労がたまりやすくなります。
最悪のケースが、旅行関連でよく聞く「エコノミークラス症候群」です。
厚生労働省によると、長時間、同じ姿勢で足を動かさずにいると、足の静脈に血栓ができ、肺まで流れて血管を詰まらせる。胸の痛みや息苦しさなどの症状が現れ、死につながることもある。
それくらい、同じ姿勢でいることは、リスクにつながるんですね。
なので、休憩の際は、なるべく席から立つようにしましょう。
「疲れて立ち上がりたくない･･･」
という方も、いちど、気合を入れて立ち上がってみましょう！
そのほうが、後々の疲労が減るかもしれません。
飲み物を買いに行くとか、トイレに行くとか、どんな理由でもいいと思います。
席を立って、軽く歩いてみることで、血流もよくなります。
ちなみに、歩くことによって、こんな効果もあるそうですよ。
一番簡単な方法は、歩くことです。１日20分程度で、細切れでも大丈夫。ランチのとき少し遠い店まで出向く、通勤途中で多めに歩くなどでもいいでしょう。リズミカルな運動を続けると、セロトニンという安心感を得られる神経伝達物質も分泌され、疲労感が和らぎます。
血流改善だけでなく、安心感までとは･･･ちょっと意外です。
長めの休憩のときは、10分くらい歩いてみるのも良さそうですね。
良い運動にもなりますし、ストレス発散にもなりそうです。
マッサージやストレッチで、疲労回復！
デスクワークの宿敵といえば、目・肩・腰などの疲れですよね。
私の経験上、やっぱりストレッチやマッサージは、重要です。
デキる先輩や上司は、ヒマさえあればストレッチしてるイメージがあります。
椅子に座りながら、サクッとできる点も、いいですよね。
休憩時間はもちろん、作業のスキマ時間でも実施できます。
僕がやっているストレッチを、以下の記事でまとめています。
あくまで僕個人の体感ですが、けっこう効くので毎日やってます。
自分に合ったマッサージやストレッチを探して身につけておくと、疲れをとるのに役立ちますね。
仮眠をとる
先ほど、「席を立って歩く」ことのメリットを紹介しましたが･･･
どうしても眠くて仕方がないときは、仮眠をとるのもアリです。
僕も、眠いときはデスクに突っ伏して寝てます。
新人の頃は、人目が気になって寝れませんでしたが、今では、堂々と。。
もちろん、休憩時間中だけですよ！
15分～20分程度の仮眠は、作業の効率をアップさせるのに効果的です。
厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」でも、以下のとおり紹介されています。
昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある。ただし、必要以上に長く寝すぎると目覚めの悪さ(睡眠慣性)が生じるため、30分以内の仮眠が望ましいことが示されている。
ただし、上にもあるとおり、仮眠時間は30分以内に抑えたほうがよさそうですね。
個人的に、仮眠から目覚めたあとは、コーヒーを飲むのがおすすめです。
目覚めもよくなりますし、気分的にもシャキッとします。
ミントガムなども、目覚めには良さそうですね。
お菓子を食べて、リフレッシュ
疲れてくると、甘いものが食べたくなりませんか？
僕の場合、夕方4時くらいから、とてつもなく食べたくなります。
デスクワークは脳を使うので、本能が糖分を求めるのかもしれませんね。
さて、エネルギー補給の観点ですと、休憩中にお菓子をつまむのは効果的です。
甘いものですと、脳のエネルギーとなるブドウ糖を補給できます。
なかでもオススメなのがチョコレートです。
糖分補給にもなりますし、カカオに含まれるテオブロミンという成分には、リラックス効果もあるとか。
小分けにされているものが多いので、デスクの上でも食べやすいのも好ポイント。
糖分の摂り過ぎが気になる方は、ナッツ系がおすすめ。
血流をよくするビタミンEが多く、デスクワーカーとの相性が良いです。
しっかり噛むことになりますので、脳の活性化にも効果的です。
忘れちゃいけない、水分補給！
あと、大切なのが水分補給です。
「夏はともかく、冬とかは別に大丈夫じゃない？」
と思われるかもしれませんが、デスクワーカーにこそ、こまめな水分補給が必要です。
水分補給をすることで、血流もよくなり、リラックス効果も得られるそうです。
水をひとくち飲むことは、その量の多少にかかわらず、血流を高め、内臓の働きをうながすことで自律神経への負担を軽減します。少しずつでもよいので、水をこまめに補給することで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることができるのです。
しかもオフィスって、エアコンを回してるため、乾燥していることが多いです。
30分～1時間ごとに1回は、水分補給するようにしましょう。
「水分補給は、眠気覚ましのコーヒーだけ」
という方は、ぜひ、こまめな水分補給を意識しましょう。
ちなみに、水分補給の際は、水やミネラルウォーター、お茶などがオススメです。
ジュースやスポーツドリンクなどは、疲れたときとか、どうしても飲みたいときに限定したほうがいいです。
糖分が多いので、たくさん飲むと、からだに良くありません。
用途に応じて、うまく使い分けることが大切ですね。
まとめ
以上、休憩時間にすべき、疲労回復・リフレッシュ法の紹介でした。
デスクワークは同じ姿勢での作業が続くので、休憩時は、なるべく席を立って、軽くからだを動かしたほうがいいです。
もちろん、どうしても眠いときは、仮眠をとるのも効果的です。
ストレッチをしたり、気分転換にお菓子をつまむのもいいですね。
あと、オフィスは乾燥しやすいので、水分補給は欠かさずに。
休憩時間の使い方によって、その後の作業効率が大きく変化することもあります。
うまく活用して、より良いデスクワークライフを送っていきましょう！
